美肌にもダイエットにも!サバ缶で作るお手軽メイン料理3選

趣味・美容

魚料理は調理や後片づけが面倒だからと、つい敬遠しがちですよね。そんなときに便利なのが、缶詰を使ったメニュー。中でもサバ缶は、いろんな栄養が詰まっていて、美肌づくりやダイエットの効果も期待できる食材です。
今回は、サバ缶に含まれる栄養と、サバ缶を使って手軽に作れるメインメニューをご紹介します。

サバ缶には女性に嬉しい栄養がたっぷり

サバ缶には、タンパク質やDHA、EPA、カルシウムなど、人にとって欠かせない栄養がたくさん含まれています。なかでもDHAとEPAは、血流を良くして新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを促す効果が期待できる成分です。

またEPAは、食欲を抑えるホルモン、つまりダイエットに役立つホルモンを分泌させる効果も期待できます。サバ缶は、女性にとって嬉しい栄養が手軽に摂れる食材なのです。
参考:マルハニチロ株式会社鯖缶詰 通販・販売 若狭小浜 田村長ちょうしがよくなるくらぶ

ワインにもピッタリ!サバ缶で作るトマト煮

トマトの酸味でさっぱり食べられる、サバのトマト煮。メインメニューになるだけでなく、ワインのお供にもピッタリのひと品です。

材料(2人分)

サバの水煮缶 1缶
ホールトマト缶 1缶
玉ねぎ 1/4個
ニンニク 少々
オリーブオイル 大さじ1
塩・こしょう 少々

作り方

サバの水煮缶を耐熱容器に移し、600Wの電子レンジで1分ほど加熱します。このとき、缶詰の汁も入れましょう。ニンニクと玉ねぎはみじん切りにしておきます。

鍋でオリーブオイルを熱し、そこにニンニクと玉ねぎを加えます。香りが出るまで炒めたらホールトマトも入れ、トマトをつぶすように混ぜましょう。

そこにサバとサバの汁を加えて、弱火で1、2分ほど加熱、塩・こしょうで味を整えたらできあがり。お好みで赤唐辛子を加えたり、彩りにパセリやバジルを添えたりするのもおすすめです。

参考:ニッスイ

サクサク食感がクセになる!サバの竜田揚げ


画像:筆者撮影

サクッとした食感がたまらない、サバの竜田揚げ。鶏のから揚げが食べたいときなどに、代替メニューとして作るのもおすすめです。

材料(2人分)

サバの味噌煮缶または煮つけ缶 1缶
片栗粉 30g
油 適量

作り方

サバは汁気を切り、適当な大きさにカットしましょう。味噌煮缶や煮つけ缶であれば、しっかり味がついているので下味は不要です。もしサバの水煮缶を使用する場合は、酒・しょうゆ・しょうが汁で下味をつけます。

サバに片栗粉をつけたら、180℃の油で軽く揚げてできあがりです。なお、サバ缶はすでに調理済みなので、中までじっくり火を通す必要がありません。そのため、少量の油でサッと揚げ焼きにするだけでも良いでしょう。
参考:マルハニチロ株式会社

ごはんが進む!サバとキャベツの簡単煮


画像:筆者撮影

サバとキャベツの簡単煮は、あっさりした砂糖しょうゆ味で、ごはんのおかずにピッタリ。これだけで野菜もたっぷり食べられる、お手軽メインメニューです。春には、やわらかく甘味のある春キャベツを使うのもおすすめ。

材料(2人分)

サバの水煮缶 1缶
キャベツ 300g
たまご 1個
酒 大さじ2
みりん 大さじ1
薄口しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ2
塩 少々
赤唐辛子 1本
水 3/4カップ

作り方

水と調味料をすべて鍋に入れ、そこにサバ缶を加えます。このとき、サバ缶の汁も一緒に入れましょう。中火で熱して煮立ったら、ザク切りにしたキャベツ半量を鍋に入れます。そのまま、キャベツをなじませるようにお玉で押しながら軽く煮ましょう。

1、2分ほど煮たら残り半量のキャベツも加え、同じようにお玉で押しながら、さらに1、2分ほど煮ます。最後に軽く混ぜ合わせ、溶き卵をまわし入れて半熟に仕上げたらできあがりです。

サバ缶はほぐれやすいため、最後に混ぜるときは、サバが細かくなりすぎないように気をつけましょう。そのまま食べる以外に、パスタと混ぜるのもおすすめです。
参考:みんなのきょうの料理

まとめ

魚を手軽に食べたいときに便利なサバ缶は、女性に嬉しい栄養がたっぷり詰まっているのが特徴。少し手を加えるだけでメインメニューにもなるので、冷蔵庫が空のときや、急に人が来たときにも重宝します。ぜひ、今回ご紹介したレシピを参考に、サバ缶メニューに挑戦してみてくださいね。サバ缶で、料理のレパートリーをさらに広げましょう。

西島 あおい

マネー系記事のほかにも、ファッションや恋愛ものなど幅広く執筆中。 正確な情報を、分かりやすい文章でお伝えするよう常に心掛けています。 私生活では、いかにして...

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