運動不足なあなたにおすすめ!「ながら運動」でリフレッシュしよう

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自宅にいる時間が長くなり、運動量が減ったという人も多いのではないでしょうか。トレーニング動画もネット配信されていますが、なかなか続かない…という声も上がっているようです。
そこで今回は、用事をしながらついでに体が動かせる「ながら運動」をご紹介。運動不足が気になる人は、早速はじめてみませんか?

テレワークしながらでもできる下半身トレーニング

今まで外へ働きに出ていた人も、最近は自宅での仕事が増えているケースをよく耳にします。自宅で仕事をするようになると、1日の大半をイスに座って過ごすことになるため、気づいたらお腹や下半身まわりがサイズアップしてしまったなんてことも、めずらしくありません。

イスに座る時間が長い人には、パソコンに向かいながらでも行える“座ったままのながらトレーニング”がおすすめ。用意するものは、自宅にあるクッションだけと、すぐに始められるのもこの「ながら運動」のいいところです。

キャスターつきのイスを使っている人は、グラグラと動いてしまう可能性があるので、キャスターのついていないイスに変えて運動を行ってください。手順は以下のとおりです。

  1. イスの前方に軽く腰をかけ、両膝でしっかりとクッションを挟みます。このとき手の位置は、イスの前の方を掴んでおいてください。
  2. 少し猫背気味になって、お腹に負荷がかかるよう体勢を変えましょう。
  3. 両膝でクッションをギュッと押し合い、3秒間その状態をキープします。3秒たったらクッションが落ちない程度にゆるめて、また3秒間押し合うというのを10回繰り返しましょう。トータル2セット行うと、シェイプアップ効果が期待できます。

この簡単な手順で下半身の筋肉と腹筋を使うことができるので、イスに座っている時間が長い人はぜひトライしてみてください。
参考:仙臺いろは

歯磨きの合間にできる簡単スクワット

歯磨きに費やす数分の間にも、ながら運動を行うことができますよ。おすすめはスクワット。スクワットと聞くと両手を振って行うようなイメージを持っている人もいるかもしれませんが、工夫をすれば歯磨きをしながらでもできる運動なのです。

歯磨きをしながらの簡単スクワットは、以下の手順で行います。

  1. 左右のつま先をしっかりと外側へ開き、軽く膝を曲げてかえるの足のような状態にしましょう。
  2. 開いたつま先を戻すのと一緒にお尻に力を入れながらキュッと持ち上げ、その姿勢を10秒間キープします。
  3. 今度は、両つま先の方向が90度の方向を向くように広げましょう。その後は先ほどと同じように、お尻を引き締めながらつま先を戻し、その姿勢を10秒間キープします。
  4. 最後は、つま先の方向が45度になるよう広げ、また同じように戻して10秒間姿勢をキープ。この30秒を1セットとカウントし、トータル3セット行ってください。

このながら運動では、太ももの内側とお尻の筋肉をメインに使います。お尻の筋肉が鍛えられると、下半身全体の引き締め効果が期待できると言われているので、下半身のサイズが気になる人は、ぜひ試してみてください。
参考:チュチュアンナ公式サイト

テレビや動画を見つつ行える寝ころびながら運動

“ステイホーム”が定着したこともあって、動画系のサブスクで配信される内容も豊富になっています。その影響で、1日中映画やドラマを見てしまったという人も多いのではないでしょうか。

次にご紹介するのは、テレビや動画を寝ころびながら見ているときでも行える運動です。手順は以下のとおり。

  1. うつ伏せの状態になり、両方の足をピンと伸ばします。
  2. 片方の足を上げ下ろしし、これを10回繰り返しましょう。左右両方各10回ずつ行って、1セット。計3セットを目標に、取り組んでみてください。

もう少し難易度を上げたい人には、以下のトレーニングがおすすめです。

  1. 横向きに寝ころび、下側になっている手で上半身を持ち上げ、肘をついて上半身を固定します。
  2. 上側になっている足を、上下に10回動かしましょう。
  3. もう一度足を上げ、次はつま先で円を描くように足を動かします。後ろ向きに10回、前向きに10回動かせば終了です。寝転ぶ向きを変えて、反対の足も同様に行ってください。

少し負荷の高い運動なので、早い人なら1週間ほどでヒップアップが実感できる可能性もあります。寝転びながらできる運動なので、ぜひ今夜にでもスタートしてみてください。
参考:チュチュアンナ公式サイト

まとめ

筋肉トレーニングは、最低でも2ヶ月ほど続ける必要があるとも言われています。これは、ながら運動にも同じく通用する理屈です。今回紹介した運動は、“ながら”で行うことができるので、しっかりと時間を設けなければいけないようなトレーニングよりも、取り組むハードルが低いと言えます。自宅で過ごす時間が増えたのをいい機会だと思って、さっそく今日から「ながら運動」に取り組んでみてはいかがですか?

川西まあさ

フィットネスインストラクターや保険の法人営業などを経て、ライターとして活動中。 今まで経験したきたことをもとに、みなさんの”知りたい!”にこたえられる記事を...

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